Алтернативи на бялата захар и кои са подходящи за теб

• Развалени зъби и кариеси;
• Затлъстяване и диабет тип 2;
• Високо кръвно налягане и коронарна болест;
• Влошаване на психическото здраве;
• Ускоряване процесите на стареене.

Естествени заместители на захарта

С всяка година все повече хора стават по-информирани и осъзнават негативните ефекти от консумацията на захар. Така броят на хората, търсещи здравословно решение, нараства. Добрата новина е, че има различни алтернативи на естествената захар, които лесно могат да бъдат заменени при печивата и готвенето. Ако искаш да задоволиш глада си за сладко, погледни 7-те най-ценни естествени заместители на захарта. 

Суров мед
Какъв по-добър начин да подсладиш живота си от меда? Безспорно той е най-мощният хранителен източник на енергия, когато става въпрос за алтернативи на захарта. Суровият мед съдържа пчелно млечице, пчелен восък и прополис, който е популярен със своите противоракови свойства, както и противовъзпалителни, антибактериални и антиоксидантни ефекти. Ценни аминокиселини, ензими и микроелементи са също част от суровия мед. Това наистина е суперхрана и един от най-добрите естествени подсладители. Не забравяй, че колкото по-тъмен е медът, толкова по-силен е вкусът му и толкова по-ценни са хранителните му  свойства, така че избирай разумно! 

Кокосова захар
Повечето хора са чували за ползите от кокосовата вода, кокосовото мляко, кокосовото брашно и пресния кокосов орех. Днес все повече хора предпочитат кокосовата захар като естествен подсладител поради нейния лек, карамелен аромат и защото е богата на минерали и аминокиселини. Кокосовата захар е сладка и здравословна алтернатива на захарта и може лесно да се приложи в кулинарията.

Сироп от агаве
Още един невероятен естествен подсладител! Този подсладител е особено популярен във веганската кухня като заместител на меда. Датиращ от времето на ацтеките, нектарът от агаве се използва като храна и лек. Днес този вкусен сироп се произвежда главно в Мексико от кактус, наречен синьо агаве. Може да се използва в напитки и различни рецепти. Сиропът от агаве е предпочитана алтернатива на захарта поради богатия си вкус и нисък гликемичен индекс. Имай предвид, обаче, че нектарът е по-сладък от захарта и има високи нива на фруктоза, така че винаги консумирай с мярка!

Мусковадо захар
Мусковадо захарта е вид частично рафинирана до нерафинирана захар с голямо съдържание на меласа и силен аромат. Какво се случва, когато варите дълго захарна тръстика или сок от захарно цвекло? Получавате меласа! Силна и пълноценна субстанция, която придава естествен карамелен цвят на печивата. За разлика от преработената захар, мусковадо захарта е богата на витамини и микроелементи. Като здравословна алтернатива тя намира място в различни рецепти за печене. Захарта мусковадо може да се използва в сосове, маринати и дори в коктейли. 

Кленов сироп
Освен че е невероятно вкусен и напълно натурален, кленовият сироп съдържа антиоксиданти и хранителни вещества като калий, манган и желязо. Той е безопасен избор за диабетици поради ниския му гликемичен индекс, има и противовъзпалителен ефект върху тялото. Безкрайно многообразен е като заместител на захарта при печива, солени ястия, сосове и маринати. Палачинките с кленов сироп и плодове в крайна сметка са класика. Освен това придава незаменимия вкус на известното vanilla latté (кафе с мляко и кленов сироп).

Фурми
Тъй като фурмите са богати на фибри, минерали и витамини, използването им като естествен подсладител може да добави повече хранителна стойност към диетата ти и да предотврати здравословни проблеми. Фурмите могат да допринесат за намаляване на „лошия“ холестерол в кръвта и да намалят риска от инфаркт. Те се култивират лесно, евтини са и могат да се използват в различни рецепти. Обработените с блендер фурми са свързващо вещество за домашни бисквитки, сурови веган браунита и са идеална съставка за вкусни смутита. Освен това сиропът от фурми може да добави вкусен карамелен вкус към сутрешното ти кафе. 

Плод на монасите
Плодът на монасите е част от традиционната китайска медицина от десетилетия, но едва днес използването му като естествен подсладител става все по-популярно с всеки изминал ден. Екстрактът от плода на монасите е 150-250 пъти по-сладък от захарта и съдържа нула калории и нула въглехидрати, което го прави идеален избор за тези, които искат да отслабнат. Може да се намери в гранулирана и течна форма и да се прилага в многобройни рецепти. Цената на този подсладител е доста висока, но това се дължи на дългия и предизвикателен процес на растежа и отглеждането му. Ако, обаче, бюджетът ти го позволява, плодът на монаха е отличен заместител на захарта с многобройни ползи за здравето.
 

Изкуствени подсладители

Изкуствените или нехранителни подсладители стават по-популярни с всеки ден като алтернатива на захарта. Нарасналите случаи на затлъстяване, диабет и метаболитен синдром, съчетани с повишената информираност на потребителите, доведоха до честа употреба на нискокалоричните подсладители. Те осигуряват изключително сладък вкус и малко до никакви калории. Администрацията по храните и лекарствата на САЩ е одобрила 6 изкуствени подсладители: захарин, аспартам, сукралоза, неотам, ацесулфам-К и стевия. 

Изкуствените (нехранителни) подсладители се използват често в преработени храни като:

• безалкохолни напитки;
• тестени изделия;
• бонбони;
• пудинги;
• консервирани храни;
• конфитюри и желета;
• млечни продукти.

Има показания, че изкуствените (нехранителни) подсладители потискат глада и апетита, което води до благоприятен ефект върху теглото и сърдечно-съдовия профил.
 

Нови подсладители

Новите подсладители трудно се вписват в специална категория поради техния произход и производство. Да вземем например стевията. Администрацията по храните и лекарствата на САЩ е одобрила само високо рафинирани микстури от стевия като нови подсладители, но не и екстракт от стевия от цели листа или сурова стевия за тази конкретна употреба. Този заместител на захарта има малко или никакви калории и има по-интензивна сладост от захарта, така че трябва да внимавате с количеството, което консумирате. Тъй като екстрактът от стевия е много нискокалоричен и има нисък гликемичен индекс, той се счита за отлична алтернатива на захарта за тези, които имат диабет или трябва да контролират теглото си.

Захарни алкохоли
В случай, че се чудите – не, това не са алкохолни напитки. Захарните алкохоли са въглехидрати, които се срещат в естествен вид в някои плодове и зеленчуци. Тези заместители на захарта имат по-деликатна сладост. 

Един от често използваните захарни алкохоли е ксилитолът. Това е нискокалорична алтернатива, която не причинява кариес или внезапно повишаване на кръвната захар, което го прави добра възможност за хора с диабет. Имай предвид, ксилитолът може да има слабително действие, когато се консумира в големи количества. Можеш лесно да го намериш в дъвките. Може да се намери и под формата на бонбони без захар, конфитюри или желета, хлебни изделия и замразено кисело мляко. Ксилитолът се предлага в гранулирана форма, което го прави лесен за използване като заместител на захарта в напитки, плодове или зърнени храни.

Друг естествен захарен алкохол от тази група е еритритолът. Еритритолът има най-ниското съдържание на калории от всеки захарен алкохол, средно между 0-0,2 килокалории на грам (kcal/g). Това означава, че той може да служи като полезна алтернатива на захарта при диета с контрол на калориите. Сладостта му се доближава на тази до обикновената захар, но разтопяването му е малко по-трудно. 
 

Здравословни ползи от заместителите на захарта

За борба със затлъстяването и помощ при отслабването
Повечето хора избират да ограничат приема на калории, като заменят високо енергийната захар или царевичния сироп със захарни алтернативи, които нямат или имат много малко калории. Това им позволява да ядат същите храни, които обикновено биха хапвали, като същевременно им помага да отслабнат и да избегнат появата на здравословни проблеми, свързани с прекомерен прием на захар. В комбинация с физически упражнения, алтернативите на захарта имат доказан ефект върху загубата на тегло.

Подобрена грижа за зъбите
Захарните храни, напитките, хлябът, ароматизираното кисело мляко, бонбоните и други са причина за развалянето на зъбите и появата на кариеси. За разлика от захарта, нейните алтернативи не ферментират от микрофлората на зъбната плака, като по този начин не вредят на зъбите. Правилната хигиена на устната кухина е важна и алтернативите на захарта са един начин да я постигнеш.

Захарен диабет
Хората с диабет имат проблеми, когато става въпрос за регулиране на нивото на кръвната им захар. Както бе споменато по-горе, захарта присъства в различни продукти. Идентифицирането и ограничаването на тяхната употреба може да бъде трудно. Заместването на захарта с естествени или изкуствени подсладители позволява на потребителите да се наслаждават на разнообразна диета, без стрес и угризения.

Реактивна хипогликемия
Хората с реактивна хипогликемия произвеждат излишък от инсулин, когато бързо абсорбират глюкозата в кръвообращението си. Това причинява падане на нивата им на глюкоза в кръвта под количеството, необходимо за нормалната функция. Справянето с този проблем е трудно и това може да се отрази на качеството на живот. Ето защо, подобно на диабетиците, такива хора трябва да избягват приема на високогликемични захарни храни и вместо това да използват заместители на захарта.
 

Алтернативи на захарта – защо умереността е ключова?

Намирането на заместители на захарта, които са подходящи за твоето здраве и вкус, може да ти помогне да намалиш драстично консумацията си на захар. Алтернативите на захарта, обаче, не са вълшебна пръчка, която можеш да размахваш и здравословните проблеми просто да изчезват. Заместителите трябва винаги да се използват умерено и след внимателно обмисляне.

Въпреки че те се предлагат на пазара като здравословни алтернативи, проучванията все още не са открили връзките между алтернативите на захарта и дългосрочните подобрения по отношение на приема на калории или риска от диабет тип 2 или от затлъстяване. Всъщност те могат да доведат до интензивна жажда за сладки храни. Някои проучвания дори свързват заместителите на захарта с по-висок риск от непоносимост към глюкоза или наддаване на тегло. Използването им трябва да бъде придружено с повишено внимание при някои високорискови групи като бременни и кърмещи жени, диабетици, хора с мигрена и епилепсия, както и деца.

Докато алтернативите на захарта може да са значително по-нискокалорични от захарта, не забравяй да ограничиш консумацията им, тъй като те също могат да имат последствия за здравето. Умереността е разковничето! Препоръчваме да обсъдиш използването на съответната алтернатива на захарта с твоя лекар.

Що се отнася до подслаждането на всичко – от кафето до печивата, захарта не е единственото нещо. Има много алтернативи на захарта с по-малко калории и по-малък риск от здравословни проблеми. Като се има предвид това, ключовата дума тук е алтернативи, което означава, че те трябва да се използват вместо рафинираната захар и в умерено количество. В комбинация с храни с ниско съдържание на захар и физически упражнения, алтернативните подсладители се оказват полезни за цялостното здраве.

Надяваме се тази статия да е била интересна и информативна за теб! Ако имаш въпроси, не се колебай да ги споделиш в раздела за коментари!

Референции
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/
https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes#The-bottom-line