Хидратация: 5 чести грешки при приема на течности през лятото

Правилната хидратация в летните горещини е фундаментален стълб за човешката физиология, клетъчното здраве и високия жизнен тонус. Изследване от Националния център за биотехнологична информация на САЩ [1], категорично посочва, че около 60 процента от тялото на здравия възрастен човек се състои от вода – дял, който е динамичен и се променя през различните етапи от живота. Тя ни е необходима за осъществяването на всички биохимични процеси в човешкото тяло.

Разбирането на процеса на пиене на достатъчно хидратиращи напитки са решаващи, за да избегнем подценявани състояния като: хронична отпадналост, топлинен стрес или сериозен електролитен дисбаланс.

В статията по-долу ще научите как да хидратирате тялото си правилно, защо е важно и как да поддържате електролити в тялото си, както и още много практични съвети.

Какво е хидратация и защо е важна?

Биологичният процес хидратация представлява систематичното и непрекъснато снабдяване на клетките, тъканите и органите с жизненоважната течност за човека - вода.

Важно е да знаете как да се хидратирате правилно. Това ви гарантира стабилни стойности на кръвното налягане и ефективна терморегулация чрез изпотяване. Помага за транспортиране на кислород и нутриенти до тъканите, както и своевременно извеждане на метаболитните отпадъци през бъбреците.

Според насоките на Европейския орган за безопасност на храните EFSA [2], основният дневен приемът на вода за жените е около 2.0 литра и около 2.5 литра за мъже. През летните месеци обаче тези стойности е желателно значително да нарастват, в зависимост от физическата ни активност, температурата навън и нивото на влажност. В горещините бързо може да се развие състояние на дехидратация, когато клетките не получават достатъчно вода за пиене.

Ако не пиете достатъчно вода през деня си, това може да доведе до спад в когнитивните функции, главоболие, намалена работоспособност и промени в настроението. За да избегнетe това, е желателно да си изградите устойчиви здравословни навици за пиене на вода.

Ето няколко малки хакове как можете да се хидратирате системно:

• Сложете си бележка на лаптопа или настолния компютър, която да ви напомня да пиете вода.
• Сложете си аларма на телефона през няколко часа за хидратация.
• Купете си подходяща и качествена бутилка за вода (от неръждаема стомана например), която да носите със себе си навсякъде и да държи водата ви хладка.

С малко усилия и повече желание ще успеете да вкарате хидратацията като част от вашия личен дневен ритъм и ще забележите значителната разлика в състоянието ви, когато сте добре хидратирани и освежени, особено през летните горещини.

Каква е ролята на електролитите за правилната хидратация?

Много хора погрешно вярват, че самото пиене на вода в големи количества е напълно достатъчно за поддържане на идеален воден баланс. От физиологична гледна точка обаче, водата не може да се задържи вътре в клетките без участието на жизненоважните минерали, наречени „електролити“.

Влизайки в ролята на проводници на електрически импулси, минералите натрий, калий, магнезий, калций и хлорид управляват осмотичното налягане. Те контролират преминаването на течности през клетъчните мембрани чрез така наречената натриево-калиева помпа. Натрият задържа водата в извънклетъчното пространство, докато калият я изтегля вътре в клетъчната цитоплазма. Магнезият подпомага правилното мускулно съкращение и релаксация, предотвратявайки болезнени мускулни крампи и умора в горещите дни.

При продължително изпотяване или интензивна физическа работа, тялото губи не само вода, но и голямо количество от тези основни хидратиращи нутриенти. Ако пиете прекомерни количества дестилирана или много слабо минерализирана вода при обилно изпотяване, рискувате допълнително да разредите концентрацията на натрий в кръвната плазма. Това състояние е известно в медицината като „хипонатриемия“ и може да бъде изключително опасно.

Отличен избор за натурално възстановяване на електролитния баланс е консумацията на био кокосова вода, защото е естествен източник на необходимите електролити. Кокосовата вода на Smart Natural е 100% натурална вода от зелени млади кокоси и е естествен изотоник, който изключително бързо може да възстанови загубата на воден баланс в организма на човека.

Желателно е да я консумирате студена и да я държите на сухо, хладно и тъмно място. Съхранявайте я в хладилник и след отваряне и консумирайте в рамките на следващите 24 часа след отваряне на продукта.

Кокосовата вода утолява много бързо жаждата и чистият й състав я прави подходяща за възрастни и деца. Може да се приема целогодишно, когато спортувате или сте подложени на психическо или физическо натоварване, за да получите доза освежаване и енергия.

5 чести грешки при приема на течности през лятото

Въпреки че повечето хора осъзнават нуждата от по-голям прием на течности през лятото, начинът, по който се приемат, често води до обратен физиологичен ефект. Въпрос на навик е да структурираме ежедневието си така, че хидратацията да е просто поредното нещо, което правим по инерция, за да бъдем в кондиция.

Затова сме подбрали 5-те най-често срещани грешки и предложения как да ги избегнете. Сигурни сме, че ще усетите разликите в рамките на няколко седмици. Нека заедно разгледаме кои са те.

1. Пиене на ледено студени или подсладени газирани напитки

Една от най-масовите грешки през горещите месеци е посягането към ледено студени напитки с голямо количество бяла захар. Консумацията на студени напитки само по себе си предизвиква термичен шок в храносмилателния тракт, свива кръвоносните съдове на стомашната лигавица и забавя процеса на изпразване на стомаха, което всъщност забавя самата хидратация.

Когато приемате студени и подсладени газирани напитки, принуждавате тялото си да черпи вода от собствените си клетки, за да преработи захарта в тях. В резултат на това скоро след приема им се чувствате още по-жадни, а енергията ви рязко спада.

Ако прекалено много обичате газирани напитки и не можете да се откажете от тях, ние имаме предложение за тяхна здравословна алтернатива. Газираните напитки на Frudada с вкус портокал и вкус лимон и джинджифил са направени от истински плодове, нямат добавена захар и са богати на биотични култури.

Също така, тези натурални и био безалкохолни напитки имат високо съдържание на фибри в състава си, което допринася за достигане на баланс в организма ни. Така приемате любимите газирани напитки, като същевременно се подкрепяте със здравословни хидратиращи течности.

2. Небалансиран прием на сол и рафинирана захар

Обичайно през лятото има редица пътувания, което прави приемът на балансирано меню по-сложен. През този период може да се изкушавате по-често да похапвате повече пържени, прекомерно солени ястия или да се храните с бързи храни навън.

Това, което е важно да знаете е, че прекомерният прием на готварска сол или т.н. натриев хлорид, особено без съответно количество калий и достатъчно количество вода, води до задържане на извънклетъчна течност, отоци в крайниците и усещане за тежест. В същото време, клетката остава дехидратирана.

Балансът между натрий и калий е от съществено значение за клетъчното здраве. Може да балансирате и да си ги добавите от сезонните пресните плодове и зеленчуци.

3. Употреба на алкохол в топлото време

Макар любим коктейл или студената бира на плажа да звучат освежаващо, алкохолът в тях блокира способността на тялото да задържа вода, което ви кара да ходите по-често до тоалетна и ви обезводнява двойно по-бързо в топлото време.

В резултат на това настъпва бърза и дълбока дехидратация, придружена от загуба на ценни минерали за организма. Подобен, макар и по-лек диуретичен ефект, има и прекомерната консумация на кафе и силен черен чай в най-горещите дни.

Затова е важно да залагате на напитки, които ще се задържат в организма и ще му възстановят силата, от която има нужда в горещините.

4. Пренебрегване на доброто качество на съня

Всички обожаваме дългите летни дни, в които се виждаме с приятели, вечеряме на открито до късно и се наслаждаваме на живота, често за сметка на продължителния здравословен сън.

Качеството на съня е пряко свързано с водната хомеостаза. По време на дълбоките фази на съня тялото регулира нивата на хормоните, управляващи хидратацията. Липсата на достатъчно сън нарушава този процес и увеличава склонността към дехидратация на следващия ден.

Затова ви съветваме освен да хидратирате достатъчно тялото си и да си отделяте необходимото време, за да се подготвите за съня си. Важно е той да бъде достатъчно ползотворен, за да се събудите свежи и отпочинали на следващия ден.

5. Грешно разчитане на сигналите на тялото за хидратация

Много хора пият вода едва тогава, когато усетят сухота в устата. Физиологично обаче усещането за жажда е закъснял сигнал - то се появява едва когато тялото вече е загубило около 1-2% от общото си съдържание на вода.

При висока влажност на въздуха, изпотяването не се изпарява толкова ефективно, което пречи на охлаждането и заблуждава субективното усещане за нужда от течности. Правилният подход е системният, планиран прием на вода през целия ден.

Затова е важно да се опитате съзнателно да вкарате хидратацията като част от малките ви ежедневни ритуали през целия ден. Например, започнете деня като изпиете една чаша вода непосредствено след ставане. Добра идея е да носите чашата вода навсякъде с вас в къщата, за да се подсещате да се хидратирате. Дръжте постоянно на работното си място чаша, кана или термос с вода, за да изградите рутинен навик да пиете често в препоръчителните количества.

Как да поддържате добра хидратация в горещите дни?

Поддържането на оптимален воден баланс през лятото не трябва да бъде сложно или трудно изпълнимо. За да успеете да се хидратирате достатъчно добре, ви съветваме да разнообразявате напитките, като ги редувате, за да не ви омръзнат. Винаги можете да добавите малки детайли, като стръкче мента, резен лимон, сезонни плодве или няколко ледчета, за да направите хидратацията още по-приятна.

Не забравяйте да залагате на консумация на храни с високо съдържание на вода, като: краставици, диня, тиквички, домати, спанак и др. Водата от тях се усвоява по-бавно и поетапно от клетките и то заедно с естествените минерали и антиоксиданти.

Ето няколко интересни напитки, които бихте могли да изпробвате и които ще ви се отразят добре през летните дни.

Сиропи за разреждане без добавена захар

Знаем, че съществуват хора, които категорично отказват да пият просто вода. Разтворимите сокове на Frudada без добавена захар са отлична алтернатива. Те имат наситен плодов вкус, перфектни са за направата на плодови напитки и коктейли. Плодовите сиропи не съдържат добавена захар, което е особено важно през лятото, както обяснихме по-горе в статията. Подходящи са за големи и малки, защото нямат оцветители, а са направени от концентриран плодов сок. Може да избирате сред разнообразие от вкусове като: касис, малина, лимон и джинджифил, вишна и др.

Приготвят се изключително лесно, като просто им добавяте необходимото количество вода и са толкова удобни, че можете да си ги вземете със себе си навсякъде - за рождени дни, на пикник на открито в природата, след тренировка или когато отивате на гости на любимите си хора. Можете да си ги разреждате по ваш вкус с вода или с газирана вода.

Комбуча напитки

Комбучата е специфична жива газирана напитка, която е 100% натурална и със сигурност ще я запомните още при първата глътка. Историята й започва преди повече от 2000 години в Азия. Прави се от ферментация на чаени листа, филтрирана вода, комбуча култура и понякога се добавя подсладител. Комбуча културата е жива гъба, която се чувства най-добре в тази среда, за да се получи специфичният й вкус. За хората, които не приемат захар и подсладители, ще намерите разновидности на напитката без добавена захар.

Характерното за този тип напитка е, че утолява жаждата на човека. На последната глътка може да усетите леко специфичен горчив послевкус, който е нормален. Наситеността на вкуса и специфичния аромат на ферментация идва от активните вещества във всяка напитка.

Желателно е да държите Комубчата си в хладилника и да я приемате охладена до около 10-12 градуса. Всяка глътка ще ви носи незабравима свежест през лятото, дори и през всички сезони на годината.

Растителни млека

Растителните млека се вписват идеално в напитките, от които имаме нужда през летните месеци, а дори и през цялата година. Съставът им е изцяло ядков и не натоварват храносмилателната система, която значително се влияе от топлината навън.

Вероятно ви се е случвало в най-горещите дни през лятото да не ви се яде въобще или да нямате поносимост към готвени храни. В тези дни по-скоро имате нужда от повече вода и леки салати или освежаващи плодове, като диня, пъпеш и др.

Оризовите млека например се считат за охлаждаща напитка при прием от човешкия организъм. Тя му помага да се успокои и да регулира вътрешната температура.

Характерно за растителните млека е, че имат по-лека текстура и по-високо водно съдържание, което се смесва перфектно с малко лед. Те са отлична база за айс кафе, студено мача лате или плодови смутита, като не оставят онзи мазен послевкус, който понякога дава пълномасленото краве мляко.

Смути напитки

Смутито е щадящо пресован сок от плодови сокове и пюрета, които изцяло запазват полезните вещества в състава си и са чудесна свежа опция през лятото. В био магазини Зелен и онлайн в сайта ни можете да намерите различни видове смути в малки и големи разфасовки.

Предимството на смутитата е, че не просто утоляват жаждата, но и са достатъчно хранителни. Това ги прави перфектната „компания“ в топлото време, когато стомахът ви е свит и имате нужда от нещо свежо и засищащо.

Смутитата на Frudada съдържат естествени захари и е желателно да го разклатите добре преди употреба. Те са направени от 100% натурални съставки и нямат добавена захар, оцветители и изкуствени консерванти. Създадени са с мисъл за здравето и освежаването както на малките, така и на големите във всеки сезон.

Можете да ги вземете със себе си на пикник в гората или да се освежите с едно смути в градска среда. Занесете голяма бутилка от 500 мл или 1 л. сок от пресни плодове на парти или рожден ден, бебешка погача, без да се притеснявате, че правите компромиси.

Във всички случаи, каквато и освежаваща напитка да изберете, най-важното е да се хидратирате през целия ден. Така ще бъдете в кондиция и ще осигурите на организма си енергия, за да се възстанови от топлото време.

Какво още е важно да знаете?

Осъзнатият избор на хидратиращи продукти и здравословни навици е дългосрочна инвестиция в общото здравословно състояние, тонуса и външния вид.

Външното здраве на кожата, нейната еластичност и свежест са пряко отражение на вътрешната хидратация. Ако кожата ви е подпухнала, вяла, бледа и отпусната - вероятно е дехидратирана. Когато се доверите на био хидратиращи продукти без изкуствени добавки, вие давате на тялото си най-добрите ресурси за справяне със стреса от околната среда.

За да следите обективно нивата на хидратация у дома, обърнете внимание на цвета на урината - тя трябва да бъде със светъл, сламеножълт цвят. Тъмножълтият или кехлибарен цвят е ясен индикатор, че организмът ви се намира в състояние на дехидратация и се опитва да консервира наличните течности.

Приемането на достатъчно течности подпомага храносмилането, подобрява ставното смазване и поддържа естествената детоксикация на черния дроб и бъбреците.

Често задавани въпроси

Колко вода е безопасно да изпия наведнъж?

Най-често се препоръчва да не „наваксвате“ с големи количества. По-практично и щадящо е да пиете на малки порции през деня. Ако имате бъбречни/сърдечни проблеми, следвайте препоръките от вашия лекар.

Как да разбера дали имам нужда от електролити, а не само от вода?

Ако се потите обилно и имате крампи в мускулите, слабост, замайване или „празна“ жажда, е възможно да губите и соли. В такива случаи помагат храни/напитки с минерали (натрий, калий, магнезий), вместо само чиста вода. Вие най-добре познавате сигналите на тялото си.

Еднаква ли е хидратацията с вода при деца и при възрастни хора?

Хидратацията при децата и при възрастните хора над 65 г. е много различна, както по отношение на нуждите на тялото, така и по отношение на рисковете от дехидратация.

Телата на децата са по-малки и те имат по-голяма телесна повърхност спрямо обема си. Това означава, че губят течности много по-бързо чрез изпотяване при нормална игра и дори чрез дишането. Те не разпознават сигналите на тялото си и затова е хубаво да им напомняте да приемат течности по-често.

Може ли прекаленото пиене на вода да е вредно?

Да, възможно е. Прекомерният прием за кратко време може да разреди натрия в кръвта (хипонатриемия), особено при продължително изпотяване; затова търсете баланс между вода и електролити и избягвайте изпиване на литри вода наведнъж.

Източници

[1] Изследване от Националния център за биотехнологична информация на САЩ

[2] насоки на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA)