Август е онзи месец от годината, в който сякаш всички правила се променят. Денят е по-дълъг, прекарваме повече време навън, пътуваме, ходим на море, срещаме се с приятели и вечеряме по-късно от обичайното. А последното нещо, което повечето от нас искат в горещите дни, е да прекарат часове пред печката в готвене. Това обаче не означава, че през лятото трябва да избираме между удобството и пълноценното хранене.
Всъщност доброто хранене не е задължително свързано със сложни рецепти, много продукти и дълго време в кухнята. Понякога е достатъчно да имаме няколко добре подбрани основни продукта, пресни сезонни зеленчуци и да знаем как да ги комбинираме. През лятото можем да се храним пълноценно и разнообразно, без да превръщаме всяко хранене в кулинарен проект. Не е нужно да бъдем перфектни, но трябва да знаем, че доброто хранене ни помага да живеем по-добре и можем да го постигнем без да го превръщаме в поредната ежедневна досадна задача.
Добрата организация на храната не означава да прекараме неделята в готвене за цялата седмица. 30–40 минути подготовка са достатъчни, за да си осигурим много повече свобода през следващите дни. Понякога най-добрата рецепта е тази, която е достатъчно лесна, за да я приготвим дори когато нямаме много време. А понякога най-добрият избор е просто да сложим няколко хубави продукта в една купа, да седнем навън и да се насладим на лятото и времето с най-близките си хора.
Как изглежда едно балансирано хранене?
Един от най-лесните начини да организираме храненето си, е да мислим за него не като за конкретна рецепта, а като за комбинация от няколко основни компонента. В едно пълноценно основно хранене е препоръчително да присъстват възможно най-много нутриенти. Ако досега храненето ви е хаотично, в началото ще ви е малко по-сложно да комбинирате правилно хранителните съставки на всяко хранене, но с това бързо се свиква и е въпрос на навик, за да почнете да го правите с лекота.
Това ни дава възможност да подсилваме организма си все ден без да има дефицити. Нека сега заедно да разгледаме кои са храните, които задължително е важно да присъстват в седмичното ви меню:
- източник на протеин – яйца, бобови храни, риба, месо, млечни продукти или подходяща растителна алтернатива;
- зеленчуци и плодове – за повече фибри, витамини, минерали и разнообразие;
- източник на въглехидрати и фибри – например овес, ориз, киноа, пълнозърнест хляб или други пълноценни бобови и зърнени храни;
- източник на полезни мазнини – ядки, семена, тахан, авокадо, маслини, кокосово масло, зехтин.
Тази проста формула ни дава огромна свобода. Например една купа с нахут, домати, краставици, киноа и таханов дресинг може да изглежда като напълно различно ястие от купа с бобови, печени зеленчуци и семена, но принципът е един и същ. Не е необходимо да готвим по рецепта, за да се храним добре. Понякога е достатъчно да умеем да комбинираме храните. С малко повече упоритост, това може да стане абсолютно рутинно действие в живота ви.
Използвайте продукти, които не изискват дълго готвене
През топлите месеци разполагаме с богатство от сезонни продукти, които можем да използваме почти веднага. Бобовите храни например са чудесна основа за бързо хранене. Нахут, леща или боб могат да бъдат добавени към салата, купа със зеленчуци или пълнозърнест сандвич.
Киноата също е практичен избор, когато е предварително сварена. Можем да я комбинираме със сезонни зеленчуци, нахут, семена и подходящ дресинг за разнообразие и вкус. Киноата е продукт, който има нужда от допълнително овкусяване и аромати. А продуктите като тахани, ядки и семена могат да превърнат една обикновена салата или купа със зеленчуци в по-пълноценно и засищащо хранене.
В Био магазин Зелен разполагаме с голямо разнообразие от тахани, подходящи за всеки вкус. Според вида на използваните суровини, белени или небелени, таханът може да бъде категоризиран като бял или пълнозърнест тахан. Например, най-известният вид тахан, сусамовият, може да бъде бял сусамов тахан от белен сусам и пълнозърнест тахан от небелени сусамови семена. Ще намерите и по-интересни предложения като био тахан от шамфъстък, био лешников тахан, био фъстъчен тахан, тахан от бадем, тахан от тиквено семе, тахан от кашу и други.
Точно тук идва един от най-важните принципи за лесното хранене: Не е нужно всичко да бъде приготвено в момента, в който ще го ядем.
Ако веднъж или два пъти седмично подготвим няколко основни продукта, през останалите дни можем просто да ги комбинираме по различен начин.
Планирайте компоненти, а не рецепти
Когато говорим за здравословно хранене, често си представяме седмичен план с конкретна закуска, обяд и вечеря за всеки ден. Това може да работи за някои хора, но през лятото понякога е много по-лесно да планираме продукти, а не рецепти, защото е сезонът на най-богатото разнообразие от зеленчуци, плодове и подправки.
Въпрос на организация е да изградите навик за планирането на компоненти, а не да следвате рецепти. От личен опит знаем, че понякога е много досадно да използваме рецепти, но сме забравили да вземем ключова съставка и рецептата не се получава точно така както искаме. Ето как можете да се придържате към планирането на правилните компоненти, като например в началото на седмицата можете да си осигурите следните продукти:
- сварена киноа или друг подходящ източник на въглехидрати;
- нахут или друга бобова храна;
- измити и нарязани зеленчуци;
- яйца/ тофу;
- тахан или друг дресинг;
- ядки и семена;
- пресни, измити сезонни плодове.
- билки.
Оттам нататък можете да създадете безброй много различни комбинации, които да са подходящи по вкуса на всички от семейството. Един ден киноата може да бъде част от салата с нахут и зеленчуци. На следващия можете да я комбинирате с печени или пресни зеленчуци и яйце. А на третия ден да използвате останалите продукти за бърза “супер” купа с таханов дресинг и лимон. Така храненето остава гъвкаво, а не се превръща в още една задача от списъка ни. Представяме ви 5 идеи за пълноценно хранене за 15 минути:
1. Средиземноморска купа с нахут:За направата на свежа салата са ви необходими само следните съставки: нахут, домати, краставици, маслини, пресни билки, таханов дресинг и пълнозърнест хляб.
2. Бърза закуска с овес:Тя включва овесени ядки, кисело мляко или растителна алтернатива, сезонни плодове, чиа и ядки (по избор).
3. Тост с хумус:Необходим ви е качествен пълнозърнест хляб, хумус, домати, краставици, чушки, семена и пресни билки. Залагайте на сезонни зеленчуци, които да придадат свежест на ястието.
4. Купа „каквото има в хладилника“:Остатъците от сварена киноа или ориз, сезонни зеленчуци, нахут, яйце и дресинг от тахан са перфектна комбинация. Най-хубавото в тази ситуация е, че няма опасност да повторите ястието и то да ви омръзне заради честа употреба.
5. Лятна вечеря без готвене: Хумус, пресни зеленчуци, пълнозърнести крекери, маслини, тофу или сирене и предварително накиснати ядки.
Общото между всички тези идеи е едно - не се нуждаете от сложна рецепта, за да създадете подходящо хранене за вас и вашето семейство. Винаги можете да модифицирате продуктите, така че да са по ваш вкус, като се стараете да използвате възможно най-много полезни продукти за нуждите на вашия организъм.
С какви базови продукти да заредим шкафа и хладилника си
Добре заредените шкаф и хладилник може да ни спестят много импровизации в последния момент. Не е необходимо да купуваме огромни количества храна, дори обратното. По-важно е да имаме няколко основни продукта, които могат да бъдат комбинирани с това, което вече имаме в хладилника. Също така е важно да се съобразите с начина, по който съхранявате храната, защото това определя нейната трайност и качество в повечето случаи.
Това е и причината да помислите добре как да оптимизирате пространството на шкафа си, така че да не губите време в търсене на продукти. Едно от основните правила за бързо готвене е да поставите основните си продукти на нивото на очите и най-отпред на шкафа, за да може да са най-достъпни и лесно да следите наличността. Повече ключови съвети за подреждането на сухия шкаф, които ще ви бъдат полезни, можете да прочетете в нашата статия „Как да организираме шкафа с основни продукти?“. Ето кои храни е желателно да заредите в т.н. сух шкаф с основни продукти:
- Бобови храни – нахут, леща, боб.
- Пълноценни зърнени храни – овес, киноа, кафяв ориз.
- Ядки и семена – бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, чиа, ленено семе.
- Тахани – сусамов, фъстъчен или друг тахан според вкуса и начина, по който го използваме.
- Подправки и продукти за овкусяване – те могат да превърнат едни и същи основни продукти в напълно различни ястия.
Сезонни зеленчуци, пресни плодове, яйца, кисело мляко или друга предпочитана млечна/растителна алтернатива, тофу или друг източник на протеин са част от продуктите, които е желателно да имате в своя хладилник постоянно. Само тези продукти са достатъчни, за да можем почти винаги да сглобим някое бързо, но пълноценно ястие, дори когато нямаме предварително планирана рецепта. Не забравяйте, че импровизациите в кухнята са позволени и дори са желателни, за да можем оптимално да използваме всички налични продукти, без да изхвърляме храна.
Винаги залагайте на сезонни зеленчуци и подправки
Лятото е един най-богатият сезон за пресни зеленчуци и подправки. Разполагаме с изобилие от български ароматни домати, краставици, чушки, тиквички, патладжан, моркови, микрорастения, пресни билки и още много възможности. Идеята не е да превръщаме всяко ястие в сложно съчетание от продукти. Можете да постигнете перфектната салата само с няколко свои любими продукта. Например една салата с домати, краставици, нахут, маслини и таханов дресинг може да бъде част от пълноценно хранене всеки ден без да имате каквато и да било гузна съвест. Добавете пълнозърнест хляб и семена и вече имате разнообразна комбинация от протеин, въглехидрати, мазнини и фибри. Това е и един от най-лесните начини да включим повече растителни храни в ежедневното си меню.
Сигурно ви се е случвало в топлото време да загубите апетит за домашни гозби, точно това е моментът, в който зеленчуците, понякога в комбинация с плодове са абсолютно достатъчни да се погрижим за организма си и да му дадем необходимите хранителни вещества и хидратация.
Направете фибрите задължителен компонент от менюто си
Когато бързаме или сме на почивка, често обръщаме внимание единствено на това храната да е „нещо набързо“. Но бързото хранене не означава непременно бедно на хранителни вещества. Бобовите храни, пълнозърнестите продукти, зеленчуците, плодовете, ядките и семената са естествени източници на фибри и могат лесно да присъстват в летните ни ястия.
Ето защо една от най-простите стратегии е да добавяме поне един богат на фибри продукт към основните си хранения и това е напълно достатъчно да знаем, че сме се погрижили за себе си. Ето с кои продукти бихте могли да си набавите така необходимите фибри:
- нахут към салатата;
- микс семена към закуската;
- плод към овесената каша;
- пълнозърнест хляб към яйцата;
- леща към зеленчуковата купа.
Това са малките добавки, които могат да направят храненето значително по-пълноценно и приятно за цялото семейство. Въпрос на навик и правилно пазаруване на правилните продукти, за да успеем да добавим най-доброто на организма си. Лятото е време за почивка и няма нужда да превръщаме храненето в източник на допълнителен стрес. Когато сме на път, можем да използваме същата проста формула. В ресторант например можем да потърсим ястие, което съдържа източник на протеин, зеленчуци и подходящ източник на въглехидрати.
При дълго пътуване можем да си приготвим ядки, семена, плодове, пълнозърнести крекери или друг удобен вариант за храна. А когато пристигнем на мястото за почивка, едно от най-добрите неща, които можем да направим, е просто да посетим местен магазин или пазар и да купим няколко сезонни продукта. Не е необходимо да носим цялата си кухня с нас. За повече важни и полезни съвети можете да следите блога ни.
